긍정심리 훈련 워크샵_서울북부심리지원센터_덕성여자대학교 심리학과 김정호 교수님 특강

[들어가며]

■ 긍정심리 훈련 워크샵은 <마음챙김 명상>과 더불어 마음의 기술에 관한 것이다. 

    - 이것은 내면에 관한 공부 : Life skill

    - 마음을 다루는 기술이야 말로 Life skill의 꽃이 아닐까

■ 비유 : 욕실에 곰팡이 닦기

 - 세제, 솔, 닦는 방법 등이 치료 방법

 - 곰팡이가 핀 욕실과는 다른 벽을 뚫어 창문을 내서 “햇빛”을 들게 한다. ; 긍정심리를 설명하는 비유

 - 곰팡이와 씨름하는 것이 아니라

 - 전통적인 한의학과 일맥 : 근원적인 요법 “햇빛이 사는 곳에 곰팡이가 필 수 없다”

 - 어떻게 진기를 북돋아주는가에 관한 관심

■ 우리의 내면은 이미 많은 것들이 준비되어 있다. 

    다만, 내면에 준비되어 있는 것들이 켜지는 계기가 필요할 뿐이다.

    - 우리의 힘은 결코 외부에서 주어지는 것이 아니다.

    - 내면의 불빛이 켜지는 계기는 상호작용을 통해서 비로소 가능하다. 서로 교류하며 부딪히는 과정을 통해서 내면의 LED 전구가 켜진다.

    - 상호작용하는 만큼 켜진다 : 서로가 서로의 내면을 일깨워주는 촉진자가 되어주길 바란다. 

■ 경험(스트레스+웰빙)

    - 스트레스도 웰빙도 모두  만들어지는 것이다.

    - 이를 심리학적 관점으로 이해할 때, 스트레스나 웰빙은 외부(밖)에 의해서만 만들어지는 것만은 아니다.

    - 어떤 “조건”에 의해서만 만들어지는 것이 아니다.

    - 안과 밖의 상호작용(변증법) : 손뼉치기(두손의 만남)

    - 스트레스나 웰빙은 내면이 함께 관여한 현상으로 마인드 스킬은 결국 내면을 다루는 일이라 할 것이다. 

    - 그렇다고 밖을 전혀 무시할 순 없지만, 마인드 스킬을 통해 경험을 변화시키는 일은 가능하다.

■ 자기 자신이 자신에게 있어서 최고의 명의가 되면 좋겠다. 마인드 스킬을 통해서.

■ 오늘날은 많은 것들이 오픈 된 세상이다. 맑은 물을 흘러 보내듯 좋은 것을 함께 나누는 것이 의미있다 하겠다.

   - 사랑과 자비 등 우리가 할 수 있는 선한 것들을 방출하기. 할 수 있는 것 중 최대한 방출하기

   - 원인과 결과가 있으므로, 내가 뭔가 행위를 하기 위해서는 먼저 받아야 한다. 

   - 선업을 풀면 악업이 줄어들기 시작

■ 너무 “긍정”,”긍정” 하다보면 나와 타인에게 폭력이 될 수 있다. 그러므로 마음챙김 명상을 함께하는 긍정이어야 할 것이다.

  - 터를 닦고 건물을 올리는 것과 같은 이치이다.

  - 긍정심리 훈련이 건물이라면, 마음챙김 명상은 그 터를 닦는 일이다.

  - 다른 사람 이야기를 들을 때, 내 마음에서 어떤 일이 벌어지는가를 보면 좋다. 

  - 그것 자체가 마음챙김이다.

  - 얼굴은 거울을 보면 보이지만, 마음은 마음챙김으로 볼 수 있다.

  - “상황”과 “사람(자기, 타인)”에 대한 “이해”가 선행되어야 비로소 “긍정”할 수 있지 않을까?

■ 전통적인 심리학에서는 - 상태를 0로 만드는 것에 관심

    긍정심리는 0상태를 +로 만드는 것에 관심

                 -를 0로 , -를 +로 가는 것 모두를 목표로 삼는다.

■ 외상 후 성장 

   - 외상 경험을 한 후에 모든 사람이 외상 후 스트레스 장애를 보이는 것은 아니다.

   - 어떤 이는 외상 덕분에 더욱 성장하는 경우도 있다

   - 불우한 상황, 어려운 상황이 “성장”에 필요한 요소가 될 때가 있다.

■ “동기 또는 욕구”

 - 동기는 양면적 : 에너지기기도 하지만, 고통이 될 수도 있다.

 - 동기와 욕구가 없다면 고통도 없을 것이다.

 - 어떤 사람의 고통 이면에 어떤 욕구가 좌절되어 있는가를 살펴보면 좋다.

 - 그 욕구를 어떻게 해보려 하는 것 : 전통적인 심리학

 - 그 사람에 여전히 존재하는 건강한 동기를 찾아 실현하도록 돕는 것: 긍정심리학

    >>> 마음챙김 요소가 함께 반영되어야 함 : 혜원과 상생 - 개인내 소통, 개인간 소통

 - 내 내면에서의 갈등이 풀려야 함, 내면의 원한 있는 아이를 풀어줘야 함

- 마음챙김이 될 때 긍정심리가 보다 쉬어질 수 있다.

■ 내재적 동기 vs 외재적 동기

    - 내재 동기로 사는 삶을 권장한다. 

    - 일이나 공부가 그 자체가 좋아서 하면 내재적 동기

    - 동기는 사람을 움직이게 하는 힘

    - 물론 사람은 한 가지 동기로만 움직이지는 않는다. 두 동기가 섞여 있다.

    - 요즘 학생들은 주로 외재적 동기로 공부를 한다 그래서 스트레스가 많다. 

■ 접근 동기 vs 회피 동기

    - 외재 동기의 큰 문제는 그것이 과도할 때 회피 동기화 된다는 것

    - 인간 정신 병리의 원인 중 하나가 바로 회피 동기

    - A+를 꼭 받아야 하는 학생이 있다면 “그 점수 못받으면 어쩌지? 나만 뒤쳐지면 어떻하지?” 등 <동기좌절예상>을 일으키게 됨

    - 접근 동기는 그 일이 좋아서 하는 것

    - 우리가 만나는 내담자들 대부분이 회피 동기

    - 회피 동기는 어떤 일이 일어나지 않기를 바라면서 보이는 동기

    - 회피 동기 : 딴짓거리 하는 동안 불안하지 않다. 

      >>> 괜히~ 청소하고, 괜히~ 손톱깍고~ 괜히 TV보고~ 등 “지연 행동”을 많이 하게 됨,

      >>> “동기좌절예상”을 피하고 싶어서…

      >>> 정신에너지가 제한되어 있기 때문에 그 순간 만큼은 불안하지 않음. 대신 나중에 후회.

     - 자기가 원해서 할 때 , 즉 내적 동기가 활성화 될 때 접근 동기도 활성화

     - 내가 워크샵에 참여한 것은 접근 동기이자 내재 동기이다. 이것이 행복이다. 

■ 삶의 모습

 ■ 스트레스의 달인

   - 반추 : 어떤 스트레스 일이 생기면, 그것을 “놓치지 않음”  대단한 기술^^
   - 예전에 실수했던 사건, 떠나간 사람 등을
   - 낮은 저점을 끌고가는 사람들. 

   - 물리적인 사건은 끝났는데, 주관적으로 느끼는 심리세계에서는 스트레스가 지속
   - 똑같은 말과 똑같은 돌에 걸려 넘어진다. 

   - 결국 부정적인 것을 반복한다.

■ 웰빙의 달인
   - 현재에 집중
   - 주의 집중
   - 웰빙 인지를 첨가
   - 선택
   # 마음의 기술은 결국 “주의”를 다루는 기술
      : 어제 내가 실수한 일에 주의가 가 있는가? 집에 있는 치매 걸린 시어머니 생각하는가? 그런다고 상황이 달라지나? 지금 여기서 충실해지지 않음
     >>> 주의를 다루는 기술이 편향된 것이다.

#1. 나를 알기 : 웰빙 목록 작성하기
 - 내가 어느 때 행복한지 떠올려 기록해보기
 - 나의 웰빙 “나를 행복하게 해주는 것”
 - 어느 때, 누구와 있을 때 , 어느 곳에 가면 즐겁고 유쾌하고 신났는지, 명랑했었는지 떠올려보기
 - 자신의 긍정 경험 찾기

■ 나의 웰빙 목록
 - 행복한 기억 중 자신이 “통제”할 수 있는 것 : 통제감
   ex) 누가 용돈 줄 때 행복하다고 한다면, 그것은 자신이 통제할 수 없는 것이다. 그것은 웰빙 목록이 될 수 없음
 - 그 목록을 능동적으로 활용하기
    : 평소에 활용하기, 스트레스시 활용하기 >>> 그러면 행복 시간, 빈도가 늘어나게 되어 있음

■ 스트레스 달인 상황에 처할 때  “STOP!!!”하고 웰빙 목록으로 가기
  - 웰빙 목록이 없으면, 스트레스시 반추 모드로 들어가게 한다.
  - <기분일치성 효과> : 우울 할 때는 우울한 기억이 잘 떠오름, 화가 날 때는 화가는 기억이 잘 떠오름. >>> 악순환
     “생각할수록 화가 나네!!!”  >>> 생각과 정서가 맞물림. 생각이 정서의 연료가 된다.

■ 자신이 작성한 목록 중에 “욕구 또는 동기”와 무관한 것은 없음
    - 상당 부분이 “감각”의 욕구와 관련 

       시원한 바람, 맛있는 음식, 운동을 하는 개운함, 차의 향기를 느끼기 등
    - “유능감”에 대한 욕구 

         실력이 증가, 성취, 어떤 분야에서 잘되는 것

         인정받고 잘돼어갈 때, 실수하면서 계속 반복하는 것은 그만큼 기술이 증가하는 기쁨 일 것이다.
    - “관계”의 욕구 

       유능의 욕구보다 인간의 행복에 더욱 중요하게 작동, 동전의 양면과 같음
    - “자율”의 욕구 

        직장, 가족, 친구와의 관계에 적용. 가까운 관계 일수록 왜 트러블이 많을까? 

        욕구가 많기 때문임. 

        가까운 관계일수록 욕구가 많다. 마치 친구를 대하듯 가족을 대할 수 있다면 얼마나 좋을까? 

        자율의 문제, 가족에게는 자율을 구속하는 경우가 많음. 함께 하는 것을 당연히 여김.
        >>> 부부 사이에서는 “따로 또 같이” 서로의 욕구를 이해하고 현명하게 대하기

#2. 행복을 증진하기 ; 웰빙 인지

■ 사건 자체보다는 사건에 대한 인지로 인해 정서를 경험한다.
    - 행복이란, 정서적인 것
    - 스트레스도 정서적인 것
    - 고로, 마인드 스킬을 키우기 위해서는 생각을 다룰 수 있으면 좋다.
    - 행동 : 웰빙 목록을 보면 주로 행동으로 표현되어 있다.

■ 웰빙 목록은 웰빙 행동과 웰빙 인지로 나누어질 수 있음
    - 오전에 학습한 내용은 웰빙 행동을 다룬 것임
    - 웰빙 인지는 생각이므로 문장이나 동영상 등으로 활성화 될 수 있다. 보통은 문장으로 형성됨

■ [실습] 자기가 좋아하는 위로가 되는, 행복해지는 말이나 문장을 소개해보기

 “나는 지금-여기에서  할 수 있는
가장 좋은 느낌을 느끼고,
가장 좋은 생각을 하며,
가장 좋은 행동을 선택한다.
감사와 기쁨과 사랑으로~”

“더 먼곳을 바라보기
스스로를 조금 더 믿어주기
나도 모르는 동안
이만큼 와 있는 날 기꺼이 칭찬해주기”

■ 이 문장을 언제 사용하는지? 사용 후 얻게 되는 효과는 무엇인지? 어떻게 도움이 되었는지? 왜 도움이 되는지?